Sen w ciąży - bezsenność, pozycje do spania i higiena snu

Sen w ciąży potrafi się mocno pogorszyć i nie jest to Twoja wina ani znak, że robisz coś źle. Według badań przytaczanych przez mp.pl nawet około trzy czwarte kobiet mówi, że ich sen w ciąży istotnie się zmienił, a najtrudniejszy bywa trzeci trymestr, gdy trudno o wygodną pozycję, a dziecko jest najbardziej ruchliwe. Zwykle nie chodzi o to, że śpisz krócej, tylko że sen jest płytszy i częściej się budzisz. W tym artykule tłumaczymy, skąd biorą się kłopoty ze snem, jak zmienia się to trymestr po trymestrze, jak spać wygodnie i bezpiecznie, co realnie pomaga na bezsenność bez sięgania po leki oraz kiedy warto powiedzieć o tym lekarzowi lub położnej.

Dlaczego sen w ciąży się psuje

Za gorszy sen odpowiada kilka rzeczy naraz i nakładają się one na siebie. Najważniejsze są zmiany hormonalne. Rosnące stężenie hormonów ciążowych, głównie progesteronu, który osiąga maksimum w trzecim trymestrze, z jednej strony silnie wywołuje senność, a z drugiej sprawia, że sen jest płytszy i częściej się wybudzasz. Jak wyjaśnia specjalista medycyny snu w rozmowie dla mp.pl, na początku skrócenie snu nie jest aż tak zauważalne, bo głównym problemem staje się mniejsza głębokość snu i częste wybudzenia.

Do przyczyn hormonalnych dochodzą powody czysto fizyczne, które nasilają się z tygodniami:

• częste oddawanie moczu, także w nocy, bo rosnące dziecko uciska pęcherz,
• zgaga i cofanie treści z żołądka, nasilające się w pozycji leżącej,
• ruchy dziecka, najbardziej odczuwalne w trzecim trymestrze, często wtedy, gdy chcesz spać,
• trudność ze znalezieniem wygodnej pozycji przy powiększonym brzuchu,
• napięcie, lęk i natłok myśli, na przykład o porodzie i zdrowiu dziecka.

To ostatnie ma duże znaczenie. Jak zaznacza mp.pl, jeśli kobieta reaguje na ciążę silnym lękiem i niepokojem, jakość jej snu wyraźnie spada. Dlatego poczucie bezpieczeństwa, wsparcie bliskich i jasna wiedza o tym, co Cię czeka na kolejnych etapach, realnie pomagają lepiej spać.

Warto też wiedzieć o pułapce, w którą łatwo wpaść. W ciąży często pojawia się przekonanie, że trzeba oszczędzać się i dużo leżeć. Umiarkowany odpoczynek jest potrzebny, ale jak wskazuje mp.pl, znaczne ograniczenie aktywności i wydłużanie czasu spędzanego w łóżku dodatkowo pogarszają jakość snu.

Jak zmienia się sen w kolejnych trymestrach

Problemy ze snem nie są takie same przez całą ciążę. Z materiałów mp.pl wynika dość wyraźny wzorzec:

• Pierwszy trymestr. Bywa męczący, bo hormony wywołują senność również w ciągu dnia i kobieta więcej sypia, ale jest to sen płytki. Do tego dochodzą częste wizyty w toalecie.
• Drugi trymestr. Pierwsza połowa drugiego trymestru jest zwykle najlepszym okresem dla snu, bo ogólne i psychiczne samopoczucie bywa wtedy najlepsze, a brzuch jeszcze nie utrudnia układania się.
• Trzeci trymestr. Zdecydowanie najtrudniejszy. Najtrudniej o aktywność w ciągu dnia, najwięcej jest ruchów dziecka, a znalezienie komfortowej pozycji staje się prawdziwym wyzwaniem. Do tego dokłada się nasilona zgaga i częstsze wstawanie w nocy.

Świadomość, że trzeci trymestr bywa najcięższy dla snu, bywa pomocna. To etap przejściowy, a nie oznaka, że coś jest nie tak.

Jak spać wygodnie i bezpiecznie

W miarę rozwoju ciąży spanie na boku jest zwykle wygodniejsze i bezpieczniejsze niż na plecach. Wielu kobietom najlepiej służy lewy bok, a ulgę przynoszą poduszki ułożone tak, by odciążyć plecy i podeprzeć brzuch. Dobrze sprawdza się poduszka między kolanami, która ustawia biodra w wygodnej pozycji i zmniejsza napięcie w dolnym odcinku pleców.

Warto pamiętać, że nie ma jednej idealnej pozycji dla wszystkich. Chodzi o to, żeby było Ci wygodnie i żeby odciążyć plecy oraz brzuch, a nie o sztywne trzymanie się jednej strony przez całą noc.

Higiena snu, która realnie pomaga

Zanim pomyślisz o czymkolwiek z apteki, warto zadbać o warunki i rytm snu. To najbezpieczniejsza droga w ciąży, a według mp.pl podstawowa interwencja przy problemach ze snem to właśnie higiena snu. Kilka zasad ma tu największe znaczenie.

• Wstawaj i kładź się o stałych porach. Regularny rytm dobowy to fundament. Rano wstawaj mniej więcej o tej samej godzinie, także w dni wolne, i nie odsypiaj gorszej nocy drzemkami w ciągu dnia, bo to rozregulowuje zegar biologiczny.
• Utrzymuj umiarkowaną aktywność w ciągu dnia. Delikatny i umiarkowany ruch, dostosowany do etapu ciąży i uzgodniony z lekarzem, pogłębia sen. Zbyt mało aktywności i długie leżenie działają odwrotnie.
• Wieczorem wyciszaj się i przyciemniaj światło. Ogranicz ekrany telewizora, telefonu i komputera w ostatnich godzinach przed snem. Emitowane przez nie niebieskie światło najsilniej hamuje wydzielanie melatoniny i dla mózgu jest sygnałem początku dnia. Wieczorem korzystaj z ciepłego, przygaszonego światła.
• Unikaj kofeiny po południu. Substancje pobudzające z kawy, mocnej herbaty i napojów energetyzujących mogą wpływać na sen nawet do kilkunastu godzin od spożycia, dlatego lepiej pić je tylko rano.
• Zadbaj o sypialnię. Optymalna temperatura to okolice 18 do 21 stopni, warto ją przewietrzyć. Jeśli marzną Ci stopy, załóż skarpetki, bo zimne stopy potrafią utrudnić zaśnięcie.
• Nie zmuszaj się do snu. Do łóżka kładź się dopiero, gdy czujesz senność. Jeśli nie możesz zasnąć i pojawia się zdenerwowanie, wstań, przejdź do innego pomieszczenia, zrób coś spokojnego i wróć, gdy znów poczujesz senność. Długie leżenie i patrzenie w zegarek zwykle bardziej męczy niż sam brak snu, dlatego zegarek najlepiej usunąć z pola widzenia.

Leki i zioła o działaniu nasennym w ciąży stosuj wyłącznie po konsultacji z lekarzem. Jak podaje mp.pl, większość środków używanych przy zaburzeniach snu ma kategorię C, czyli nie ma dowodów, że szkodzą, ale też brakuje jasnych dowodów ich bezpieczeństwa, a pochodne benzodiazepin są przeciwwskazane. O ewentualnym leku decyduje więc lekarz po ocenie korzyści i ryzyka.

Zespół niespokojnych nóg, chrapanie i lęk

Czasem za złym snem w ciąży stoi coś, o czym warto powiedzieć lekarzowi, bo da się z tym coś zrobić.

• Zespół niespokojnych nóg to nieprzyjemne odczucia w nogach wieczorem i w nocy, które zmuszają do ruszania nimi i utrudniają zaśnięcie. Bywa związany z niedoborem żelaza, dlatego lekarz może zlecić badania i odpowiednią suplementację. Nie dobieraj żelaza samodzielnie, tylko po ocenie wyników.
• Chrapanie i bezdech. W ciąży nawet kobiety, które wcześniej nie chrapały, zaczynają to robić. Głośne chrapanie z przerwami w oddychaniu i silna senność w ciągu dnia mogą wskazywać na obturacyjny bezdech senny. To ważne, bo zaburzenia oddychania w czasie snu wpływają na dobrostan dziecka i wiążą się z ryzykiem powikłań ciąży, dlatego wymagają oceny lekarza.
• Lęk i obniżony nastrój. Jeśli problemom ze snem towarzyszy uporczywy niepokój, przygnębienie lub natłok myśli, powiedz o tym. Wsparcie psychologiczne i, w razie potrzeby, konsultacja psychiatryczna to część opieki nad ciążą, a nie oznaka słabości.

Najczęstsze pytania

Dlaczego w ciąży śpię gorzej, mimo że jestem zmęczona?

W ciąży rośnie poziom hormonów, przede wszystkim progesteronu, które z jednej strony wywołują senność, a z drugiej sprawiają, że sen jest płytszy i częściej się wybudzasz. Do tego dochodzą częste oddawanie moczu w nocy, zgaga, ruchy dziecka i trudność ze znalezieniem wygodnej pozycji. Dlatego problemem jest zwykle jakość snu, a nie jego długość. Według badań przytaczanych przez mp.pl nawet około trzy czwarte kobiet mówi, że ich sen w ciąży wyraźnie się pogorszył.

Który trymestr jest najgorszy dla snu?

Zdaniem specjalisty medycyny snu cytowanego przez mp.pl najtrudniejszy jest trzeci trymestr. Wtedy najtrudniej o aktywność w ciągu dnia, najwięcej jest ruchów dziecka i najtrudniej ułożyć się wygodnie. Pierwszy trymestr też bywa męczący, bo hormony wywołują senność również w dzień. Najbardziej sprzyjająca dobremu snu jest zwykle pierwsza połowa drugiego trymestru.

Jak najlepiej spać w ciąży?

W zaawansowanej ciąży wygodniej i bezpieczniej śpi się na boku, a wielu kobietom najlepiej służy lewy bok, z poduszką między kolanami i pod brzuchem. Długiego leżenia płasko na plecach w trzecim trymestrze lepiej unikać, bo powiększona macica uciska duże naczynia. Jeśli obudzisz się na plecach, po prostu ułóż się z powrotem na boku.

Co pomaga na bezsenność w ciąży bez leków?

Pomaga higiena snu: stałe pory wstawania i kładzenia się, umiarkowana aktywność w ciągu dnia, wyciszenie i przyciemnienie wieczorem, ograniczenie ekranów, unikanie kofeiny po południu i przewietrzona, chłodna sypialnia. Jeśli nie możesz zasnąć, nie zmuszaj się na siłę, wstań, zrób coś spokojnego i wróć do łóżka, gdy poczujesz senność. Leki i zioła nasenne stosuj tylko po konsultacji z lekarzem.

Czy w ciąży można brać leki nasenne?

Tylko po decyzji lekarza. Jak podaje mp.pl, większość leków stosowanych na zaburzenia snu ma kategorię C, czyli nie ma dowodów, że szkodzą, ale też nie ma jasnych dowodów ich bezpieczeństwa. Pochodne benzodiazepin są w ciąży przeciwwskazane. Dlatego o ewentualnym leku decyduje lekarz po ocenie ryzyka, a pierwszym wyborem zawsze są metody bez leków.

Kiedy problemy ze snem w ciąży zgłosić lekarzowi?

Skontaktuj się z lekarzem lub położną, gdy bezsenność jest nasilona i utrzymuje się mimo higieny snu, gdy głośno chrapiesz i pojawiają się przerwy w oddychaniu lub silna senność w dzień, albo gdy wieczorem dokuczają nieprzyjemne, wymuszające ruch odczucia w nogach. Powiedz o problemach ze snem także wtedy, gdy towarzyszy im obniżony nastrój, lęk lub natłok myśli.

Bobiko a ciąża

W Bobiko prowadzisz ciążę tydzień po tygodniu i masz miejsce na notatki oraz pytania do lekarza, więc łatwiej zauważyć, co pogarsza sen na danym etapie i o czym wspomnieć na wizycie. Możesz zanotować, jak śpisz w kolejnych tygodniach, kiedy dokucza zgaga albo niespokojne nogi, i mieć te obserwacje pod ręką, gdy rozmawiasz z położną. Bobiko nie zastępuje lekarza ani położnej, pomaga uporządkować obserwacje i spokojnie przejść przez trudniejsze tygodnie.